Wer den inneren Schweinehund überwindet, um auch bei tropischen Temperaturen sein Body-Shaping nicht zu unterbrechen, beweist einen eisernen Willen. Allerdings: Wenn das Thermometer über 30 Grad anzeigt, sollten Kraftsportler einige Regeln beherzigen, um ihren Kreislauf nicht zu sehr zu belasten.
Auf den Flüssigkeitshaushalt achten
Gleichgültig, ob Gewichte gestemmt oder Trainingsläufe absolviert werden – bei Hitze ist die Flüssigkeitsaufnahme das A und O, damit Sportler am Ende der Trainingseinheit nicht zu sehr dehydrieren – und womöglich ernste Kreislaufprobleme bekommen.
Unter normalen Bedingungen verliert der menschliche Körper täglich um die 2,5 Liter Wasser – durch Atmen, Schwitzen und Urinieren. Bei normaler sportlicher Aktivität kommen schnell 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeitsverlust hinzu. Bei intensiveren Trainingseinheiten im Hochsommer können daraus schnell bis zu 3 Liter oder mehr werden.
Deshalb ist es ratsam, bereits der Trainingseinheit vermehrt Wasser zu sich zu nehmen. Ist die sportliche Belastung nur kurz, reicht es auch, gleich danach den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.
Bei längeren Trainingseinheiten ist es besser, ungefähr alle 15 Minuten etwa 100 ml stilles Wasser mit Magnesium oder Natrium zu trinken. Wer etwas Geschmack als Trink-Motivation braucht, kann sein Wasser mit dem Saft von Beeren, Gurken oder Zitrone anreichern.
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Funktionskleidung tragen, im Schatten trainieren
Ob beim Workout oder an der Hantel – bei hohen Temperaturen ist es wichtig, Funktionskleidung zu tragen. Ihre besonderen Fasern befördern den Schweiß nach außen, wo er den Körper kühlt.
Findet das Training in einem Raum mit viel Sonneneinstrahlung oder draußen statt, ist es außerordentlich ratsam, im Schatten zu bleiben. Die wenigen Grade Temperaturunterschied machen ab 28 Grad plus viel aus.
Das Training ruhiger angehen
Wenn die Temperaturen über 30 Grad liegen, ist es einfach nicht an der Zeit, neue Rekordversuche zu starten. Der Hauptgrund: Bei Hitze schlägt das Herz bereits bis zu 20 Mal schneller als unter Normaltemperaturen. Deshalb ist es klug, seinen Trainingspulsschlag bei Hitze um fünf bis zehn Prozent herunterzufahren. Liegt der Trainingspuls in der Regel bei 150, ist eine Reduktion auf 140 der richtige Weg, um seinen Kreislauf zu schonen.
Morgens trainieren
Frühaufsteher sind klar im Vorteil, wenn es ums Trainieren bei tropischen Temperaturen geht: Am Morgen herrschen die kühlsten Temperaturen des Tages, die Luft ist noch verhältnismäßig frisch. Ein weiteres Plus ist die Tatsache, dass morgens die Belastung durch Ozon am geringsten ist.
Alternativ ist das Trainieren am Abend empfehlenswert. Zur Mittagszeit sollte im Sommer an besten gar nicht trainiert werden. Dann sollten es Sportler es so machen wie die Menschen in den südlichen Regionen: Siesta halten!
Bild: Pixabay, 2792995, Viktor Ristic
